Como planear as refeições

   Exemplo de um dia alimentar

  Pequeno-almoço

• 
  
  1 chávena almoçadeira de leire (250 ml
  
  
  
• 
  
  1 pão (50g) +1/2 colher de sobremesa de manteiga (7,5g)
  
  
  
• 
  
  1 peça de fruta de tamanho médito (160g)
  
  
  

  Merenda da manhã

• 
  
  1 peça de fruta de tamanho médio (160g)
  
• 3 bolachas de tipo água e sal
  

Almoço

• 
  
  Sopa (2 chávenas almoçadeiras de hortícolas cozinhados + 1+1/2 de batata + 5g de azeite + 80g de grão de bico )
  
• 60 g de carne limpa de gorduras e peles
  
• 8 colheres de sopa de massa cozinhada
  
• 1 chávena almoçadeira de hortícolas cozinhados (140g)
  
• 1/2 colher de sopa de azeite (5g)
  
• 1 peça de fruta de tamanho médio (160g)
  

Merenda da tarde

• 1 iogurte líquido
• 1 pão (50g)
• 1 fatia fina de queijo (20g)

Jantar

• 
  
  Sopa
  
• 1 ovo
  
• 1 pão (50g)
  
• 1/2 colher de sopa de azeite (5g)
  
• 2 chávenas almoçadeiras de hostícolas crus (180g)
  
• 1 peça de fruta de tamanho médio (160g)
  

Ceia

• 
  
  1 chávena de infusão de ervas
  
• 2 bolachas de tipo "Maria"
  

As refeições

      Pequeno-almoço

 O pequeno-almoço é a refeição ideal para fornecer energia para começar o dia em pleno. Esta refeição também irá contribuir para:

1. 
   
   a ingestão diária de vários nutrimentos;
   
2. a manutenção do peso adequeado;
   
3. a atenção, concentração, motivação e memória;
   
4. a velocidade e exactidão de resposta;
   
5. a estimulação do humor e da boa disposição.
   

  Idealmente esta refeição deverá incluir alimentos dos seguintes grupos:

• Lacticínios
• Pão ou derivados
• Fruta

A título de exemplo, observe o tabuleiro.

    Merendas

 Ao longo do dia é importante realizar pequenas merendas.

 A ingestão de alimentos nos intervalos das refeições principais contribui para um correcto funcionamento do nosso organismo. Além do mais ajudam a um melhor controlo do apetite evitando comer em demasia ao almoço e ao jantar.

 Uma peça de fruta, um iogurte ou um pão, são algumas opcções que podem fazer parte destas refeições. Mais opcções e diferentes formas de combinar os alimentos são visiveis nos tabuleiros abaixo apresentados.

Almoço e jantar

  Relativamente às refeições principais segue-se um conjunto de orientações práticas:

• ínclua diariamente nestas refeições produtos hortícolas e frutas
• começe com uma sopa rica em hortaliças e legumes;
• acompanhe o prato com uma quantidade abundante de produtos hortícolas;
• temine as refeições com uma peça de fruta da época;
• limite o consumo de sobremesas doces dando preferência a receitas com adição de fruta e hortícolas e baixo teor em açúcas e gordura;
• alterne carnes com peixe e ovo;
• varie os acompanhamentos/guarnições;
• dê prefêrência a cereais e seus derivados (pão, massa, farinha, ...) pouco refinados (integrais) para acompanhar o prato principal.